LAUFEN KÖNNEN ALLE – ODER ? Obwohl der Laufstil eine individuelle Ange legenheit ist, sollten Sie ein paar Gesetz mässigkeiten beachten. Laufen ist die Ur form menschlicher Bewegung und uns allen vertraut. Wer sich wohlfühlt und einen funktionsfähigen Bewegungsapparat besitzt, kann loslaufen. Dabei entwickelt jeder Läufer und jede Läuferin einen individuellen Laufstil. Trotz aller Individua lität gibt es Grundregeln, wie die ideale Laufhaltung aussieht. Wir orientieren uns dabei am natürlichen Bewegungsver halten, als wenn wir barfuss auf natürli chem Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen werden die körpereigenen Federungsmechanismen unserer Muskula tur und Gelenke eingesetzt und bei jedem Schritt die auftretenden Kräfte weich abgefangen. Die Landung erfolgt auto matisch auf dem Mittel- oder Vorfuss, weshalb dieser Laufstil «aktives Laufen» genannt wird. Im Gegensatz dazu wird beim Fersenlaufen, bei dem man sich passiv sozusagen in den Schritt hinein fallen lässt, die Stosskraft von der Ferse weitgehend ungedämpft durch den ganzen Körper geleitet, wodurch die körperlichen Belastungen grösser sind als beim aktiven Laufstil. Trotzdem gibt es viele langjährige Fersenläufer, die keinerlei körperliche Probleme verspüren. In diesem Fall besteht auch keine Not wendigkeit, den Laufstil umzustellen. Optimal ist es, wenn beide Laufstile an gewendet werden, also der aktive Laufstil sowie auch der passive Laufstil. BEGINNEN SIE LANGSAM MIT DER UMSTELLUNG DES LAUFSTILS Es braucht Zeit, Ihre Muskulatur an die neue Aufgabe zu gewöhnen. Radikales Umstellen des Laufstils kann zu Verletzungen wegen Überlastung führen. ÜBEN SIE REGELMÄSSIG Versuchen Sie sich in jedem Training einige Minuten ganz bewusst auf Ihre Technik zu konzentrieren. Laufen Sie beispielsweise alle fünf Minuten 100 Meter mit kürzeren Schritten oder nehmen Sie sich jeweils die letzten fünf bis zehn Minuten am Ende jedes Dauerlaufs Zeit, um an Ihrer Technik zu arbeiten. 2 WICHTIGE TIPPS FÜR EINEN VERBESSERTEN LAUFSTIL Durch das richtige Lauf-ABC, regelmässige Kraftgymnastik und statisches Stretching verbessern Sie Ihre Koordination und Kraft. LERNEN SIE LAUFEN FUSSGELENKARBEIT Traben Sie mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt. SKIPPING Ein hohes Knie am Ende der Flugphase ist entscheidend für einen raumgreifenden, ökonomischen Schritt. Beim Skipping wird das Knie jeweils abwechselnd bis maximal in die Horizontale angehoben. Der Oberk örper bleibt aufrecht. ZUGPHASE Gestrecktes Bein zuerst nach vorne strecken und dann möglichst schnell zurückziehen, um wieder Bodenkontakt zu erreichen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Vermeiden Sie eine Rücklage. ANFERSEN Ferse leicht trabend hinten bis zum Gesäss hochschlagen, der Oberschenkel bleibt senkrecht. STEIGERUNGSLÄUFE Hier wird das Tempo über eine Strecke von etwa 100 Metern konti nuierlich erhöht. Steigerungsläufe können im Rahmen einer Laufschule oder auch als Abschluss eines Dauerlaufes durchgeführt werden. Integrieren Sie rund eine Minute Pause zwischen den Steigerungen. SEITWÄRTSLAUFEN Während des seitlichen Laufens überkreuzen Sie abwechslungs weise die Beine vorne bzw. hinten. Schwingen Sie Ihre Arme auf die Gegenseite. 3 KRAFT BRINGT TEMPO Bauen Sie wöchentlich 2- bis 4-mal Kraftgymnastik in Ihr persönliches Fitness programm ein und sorgen Sie so für das nötige Muskelkorsett. Kräftigung vorderer Stütz Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Kräftigung seitlicher Stütz SCHRITTE: LIEBER KÜRZER ALS LÄNGER Der häufigste Fehler und eine der häufigsten Ursachen von Beschwerden ist die zu grosse Schrittlänge. Versuchen Sie Ihre Schritte zu verkürzen und den Oberkörper leicht nach vorne zu legen. LAUFEN SIE BARFUSS UND MIT BARFUSSSCHUHEN Wenn Sie barfuss oder mit einem Barfussschuh laufen, pas sen sich Ihre Bewegungsmuster automatisch an die neuen Bedingungen an. Sie verkürzen den Schritt und setzen den Fuss im Bereich des Mittelfusses auf. Zudem kräftigen Sie damit ihre Füsse und Ihre Beinmuskulatur. Ein Aufbautraining dazu finden Sie in der Informationsbroschüre «Barfusslaufen». ROPE SKIPPING Seilspringen ist ein sehr gutes Training für die Fuss- und Wadenmuskulatur. Jeden Tag fünf Minuten bringen sehr viel. Geeignete Übungen finden Sie in der Informations broschüre «Rope Skipping». FUSSGYMNASTIK Machen Sie regelmässig Fussgymnastik. Sie finden eine Auswahl an Übungen in der Informationsbroschüre «Fussgymnastik». 4
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