Chaussures pieds nus NIKE FREE 4.0 FLYKNIT Hommes NIKE FREE 5.0 Hommes ASICS 33-DFA 2 Hommes Femmes Femmes Femmes Musculation ciblée pour éviter les blessures HISTOIRE Pourquoi portons-nous des chaussures? Nos ancêtres ont marché et couru pendant des millions d’années à pieds nus. Les chaussures sont arrivées bien plus tard, pour protéger nos pieds du froid, de la saleté et des blessures. ancêtres. Lorsqu’on marche pieds nus en effet, le pied se pose instinctivement d’une autre manière et les mécanismes d’amorti propres au corps réduisent la charge exercée sur les articulations les plus importantes. LES CHAUSSURES FONT-ELLES DU MAL À NOS PIEDS? Dès notre plus jeune âge, nos pieds sont confinés dans des chaussures. Cela n'est pas sans conséquences: la musculature est moins définie, s’atrophie ou se rétracte. De plus en plus de personnes présentent désormais une déformation des pieds plus ou moins marquée. Excessivement sollicités, nos mécanismes d’amorti naturels cessent de fonctionner et nos pieds se plient vers l’intérieur en cas d’effort. Le tendon d’Achille et la muscu lature du tibia peuvent alors s’enflammer. De son côté, l’axe de la jambe est désé quilibré, provoquant une mauvaise posture des genoux. Ce sont les raisons qui ont poussé les fabricants à développer des chaussures assurant amorti, soutien et guidage à l’aide de technologies variées. Nous pourrions toutefois renoncer à ces artifices si nous marchions pieds nus et si nous retrouvions le poids de nos COURSE PIEDS NUS ET MUSCULATION CIBLÉE Autant que possible, intégrez donc des unités pieds nus à votre entraînement. Puisqu’il n’est pas possible de s’y adonner toute l’année dans un pré ou sur une piste finlandaise, il existe divers modèles de «chaussures pieds nus». Celles-ci marient les avantages des chaussures habituelles à la liberté de mouvement de la course pieds nus. Si vous n’avez pas l’habitude de vous déplacer ainsi, commencez prudemment. Nos pieds étant généralement atrophiés, la sollicitation exercée par un entraînement pieds nus est généralement trop importante au début. Nous vous recommandons de commencer par marcher pieds nus autant que possible au quotidien. Vous trouverez ci-après un programme pas à pas destiné à renforcer la musculature de vos pieds et à les préparer au port de chaussures pieds nus. Vous réduirez ainsi le risque de blessure tout en profitant de sensations de course inédites. Entraînement avec chaussures pieds nus PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT INITIAL Toujours Renforcement régulier de la musculature du tronc et du pied. Une musculature du tronc solide améliore les performances et la capacité de régénération en général. Intégrez donc 2 à 4 séances de musculation dans votre programme de fitness hebdomadaire personnel. Vous trouverez les meilleurs exercices dans la brochure d’information «Style de course». Une musculature du pied solide s’obtient par la pratique d’une gymnastique du pied régulière et du saut à la corde. Vous trouverez des exercices adaptés dans les brochures d’information «Gymnastique du pied» et «Rope skipping». 1re – 4e semaine Portez les chaussures pieds nus au quotidien: pour marcher, faire les courses, travailler. Brèves unités pieds nus (trotter 5 minutes maximum) sur du gazon. 5e – 10e semaine Portez en plus les chaussures pour la course pieds nus à l’entraînement, au moment de l’échauffement et pour terminer l’unité (5 – 20 minutes). Commencez sur un sol plat comme une place goudronnée ou un chemin puis, pour autant que la musculature soit prête, aussi sur des sentiers forestiers ou une piste finlandaise. Apprenez à courir à une fréquence élevée. Vous pouvez exécuter cet exercice avec vos chaussures de course à pied normales ou avec un modèle pieds nus. Un style de course naturel se distingue par une fréquence élevée et des foulées courtes. Utilisez un métronome (ou une application similaire sur votre smartphone) et réglez-le sur 140 battements. Commencez à courir et faites un pas à chaque battement. Augmentez progressivement la cadence de 10 battements, jusqu’à 190. En augmentant la fréquence des pas, vous raccourcissez automatiquement leur longueur, ce qui vous rapprochera d’un style naturel. 11e – 15e semaine Portez aussi les chaussures pour la course pieds nus lors des exercices de course à pied et les entraînements courts (jusqu’à 20 minutes). Vous trouverez des exercices adéquats dans la brochure d’information «Style de course». 16e – 25e semaine Entraînements brefs à moyens (en augmentant petit à petit la durée). Dès la 26e semaine Utilisez les chaussures pour la course pieds nus au quotidien et à l’entraînement, selon vos envies. Vous trouverez également des contenus d’entraînement concrets dans les brochures «Fit en 12 semaines» et «Semi-marathon – Marathon». La durée dépend de la condition musculaire individuelle. Les structures corporelles à entraîner étant des tendons qui s’adaptent lentement, il vaut la peine de faire preuve de patience et d’allonger la durée des étapes en fonction de son bien-être personnel. 53 4
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